筋トレ中におすすめの食事レシピ

筋トレ中におすすめの食事レシピ

筋トレ中は特にタンパク質を意識した食事をしなければいけません。また炭水化物や脂質といった栄養素も必要不可欠です。ここでは、筋トレ中におすすめの食事レシピについて解説します。

 

お肉を使ったレシピ

タンパク質の代表と言っても良い「鶏肉」。なかでも鶏ささみには良質なタンパク質が含まれています。ここでが、鶏ささみを使った「ごまスティック」のレシピを紹介します。食べやすいので軽食にもおすすめ。

 

    材料

  • 鶏ささみ 5本
  • 酒 大さじ1
  • しょう油 大さじ1
  • 生姜チューブ 2cm
  • 片栗粉 大さじ4
  • 白いりごま 大さじ2
  • 黒いりごま 大さじ2

    作り方

  1. ささみは筋を取り縦にそぎ切りにします。
  2. 1にまんべんなく酒~生姜チューブまでを揉み込み、20分~一晩漬けておきます。
  3. 片栗粉・いりごまを混ぜ合わせ、ささみにまぶします。
  4. フライパンに多めの油を熱し、中火~強中火で3を揚げ焼きにしたら完成です。

 

魚を使ったレシピ

魚にも良質なタンパク質が含まれています。なかでも白身魚は脂質が少なくタンパク質が豊富に含まれていると言われており、コラーゲンもたっぷり。調味料との相性も良いので料理しやすいでしょう。今回は白身魚を使った「フリッター」のレシピを紹介します。

 

    材料

  • 白身魚 2切
  • 卵 1個
  • ベーキングパウダー 小さじ1/4

    作り方

  1. 白身魚をひと口大に切り、塩とこしょうをふります。
  2. 卵は卵黄と卵白に分けます。
  3. ボウルに卵黄と塩、こしょうを入れて泡だて器ですり混ぜます。
  4. 水大さじ2を加え混ぜたら、小麦粉30gとベーキングパウダーを合わせてふるいさっと混ぜます。
  5. 別のボウルに卵白と塩ひとつまみを入れ、泡だて器で固めに泡立てたら、2回に分けて4に加えます。
  6. さっくり混ぜたら白身魚に漬け、熱した油でからっと揚げたら完成です。

 

乳製品を使ったレシピ

筋トレをしているからと言って糖質制限の料理ばかり食べるのはNG。小腹が空いたらカロリーや糖質を意識したおやつを食べてもかまいません。ここではビタミンと食物繊維が豊富な「パインスムージー」のレシピを紹介します。

 

    材料

  • 小さめのパイン 1個
  • 牛乳または豆乳 100mlくらい
  • レモン汁 小さじ1
  • スキムミルク 大さじ1

    作り方

  1. パインは芯を取ってひと口大に切り、すべての材料をフードプロセッサーに入れます。
  2. 氷は6個くらいでOKです。
  3. 滑らかになるまで攪拌したら完成になります。

 

まとめ

筋トレ中でも栄養バランスを考えてしっかり食事を摂りましょう。今回は肉・魚・乳製品から、筋トレをしていても安心して食事ができるおすすめのレシピを紹介しました。糖質制限ばかり意識している方は、ぜひ参考にしてみてください。


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