一週間のトレーニングメニューはこれだ!

一週間のトレーニングメニューはこれだ!

どんなトレーニングをしたら良いか分からないという方のための「一週間のトレーニングメニュー」を紹介したいと思います。女性の場合ムキムキになりたくない方も多いと思うので、それを考慮したメニューを組んでみました。

 

初心者のためのトレーニングメニュー

はじめてトレーニングをする方は、いきなり一週間みっちり行うのではなく週に2~3日でOKです。2~3日を1ヶ月続け、慣れてきたら少しずつ曜日を増やしていくと良いでしょう。おすすめは「月」「木」「日」。間に休みがあるのでストレスにならず継続できます。トレーニング内容は「スクワット」と「クランチ」の2種類です。

 

<スクワット>

簡単なようで意外と難しいスクワット。筋トレの代表メニューとも言われており、大腿四頭筋や大臀筋などを鍛えることができます。下半身を重点的に鍛えるので1回の消費カロリーも多く十分なトレーニングができるでしょう。まスクワットの注意点は“フォーム”です。足を肩幅に開いて立ち、正面を向いた状態で膝が90度になるまでしゃがみます。このとき背中は太ももと90度になるように。ゆっくり戻し、再び行います。1日3セット、1セット20回を目安に行いましょう。

 

<クランチ>

腹筋と言えばクランチと言っても良いほど有名なトレーニングです。なかでもツイストクランチ腹斜筋を鍛えるメニューで、くびれを手に入れることができます。クランチの状態から右膝を曲げて持ち上げ、左手を頭の後ろに構えたら床から少し浮かせ自転車を漕ぐように両足を動かします。1日3セット、左右10回ずつを1セットとします。

 

全身鍛えたい方のためのトレーニングメニュー

週3回のトレーニングに慣れたらいよいよ週5回のトレーニングに入ります。今回は毎日違うメニューをこなしていきます。水曜と土曜に休みを入れると無理なく続けられるでしょう。

 

月曜:スクワット、ヒップリフト

下半身を鍛えるスクワットとお尻と腰を鍛えるヒップリフトです。

 

火曜:アームレッグレイズ、プッシュアップ

アームレッグレイズではインナーマッスルを、プッシュアップは腕立て伏せを意味します。

 

木曜:クランチ、ツイストクランチ

腹筋強化にはクランチがおすすめです。ツイストクランチにすることで腹斜筋も鍛えることができます。

 

金曜:サイドランジ、ヒップレッグレイズ

太ももに隙間が欲しい方はサイドランジを、ヒップレッグレイズは太ももやお尻の筋肉に働きかけます。

 

日曜:スワンダイブ、チェアディップス

スワンダイブでは背中とお尻を引き締める効果があります。チェアディップスは椅子を使って行うトレーニングです。

 

まとめ

最初は無理せず数日からはじめ、少しずつ曜日を増やして最終的に一週間トレーニングできるようにすると良いでしょう。まずは体を慣れさせることが効果を出すポイントになります。


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