自宅でできる筋トレメニューを教えて!

自宅でできる筋トレメニューを教えて!

筋トレは有酸素運動よりも効果が出やすいと言われています。自宅でできるものも多いですから、コロナでなかなか家から出られない昨今、ぜひ筋トレで体を鍛えましょう。初心者でも簡単にできる方法を紹介したいと思います。

 

簡単にできる筋トレ

ひと口に筋トレと言ってもさまざまです。簡単にできるものから器具を使うものまでいろんな方法がありますから、やりやすいものを選んで実践してみてください。ここでは器具なしでできる簡単筋トレの方法を紹介します。

 

「ランジ」

主にお尻を鍛える筋トレです。たるんでしまったお尻をキュッと引き締め、かっこいいヒップラインを手に入れることができます。ただ他の筋トレに比べ安定感が悪いため慣れるまではバランスが取りにくいかもしれません。特に腹筋がないとぐらつきやすいでしょう。

  1. 肩幅より大きく足を前後に開き、上体をまっすぐにキープします。
  2. 股関節と膝を曲げていき、前膝を90度まで曲げます。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻したら、反対側も同様に行います。

 

「クランチ」

腹直筋上部を鍛えられる筋トレです。慣れてくるとスムーズにできるようになります。

  1. 仰向けになり、膝を曲げ手は頭の後ろに置きます。
  2. 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こします。
  3. 限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒していきます。
  4. 肩甲骨が床につかないようにするのがポイントです。

 

「ドローイング」

クランチが腹直筋の上部を鍛えるなら、ドローイングは筋肉・腹横筋を鍛えます。

  1. 肩幅くらいに足を開き、胸を張って背筋を伸ばします。
  2. そのままゆっくり息を吐きながら下腹部からお腹をへこませ、10~30秒キープします。
  3. このとき呼吸は浅く続けます。
  4. 脱力したら終了です。

 

器具を使った筋トレ

今度は筋トレ専用の器具を使った筋トレを紹介します。器具を使うことで各部位に十分な負荷を与えることができ、器具なしの筋トレよりも効果を得やすいでしょう。おすすめの器具は「腹筋ローラー」「ダンベル」など。最近は女性でも使いやすい筋トレグッズが増えていますのでチェックしてみてください。

 

「バランスボール」

腹筋ローラーやダンベルは少し男性の筋トレのイメージが強いので、今回はバランスボールを使ったトレーニングを紹介します。バランスボールひとつでクランチやフロントブリッジなども行えます。

  1. バランスボールに座り、膝を90度に曲げて両足をしっかり床につけます。
  2. そのまま仰向けになり、両手は胸の前で組みます。
  3. 上半身を起こしていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
  4. これらの動作を繰り返したら完了です。

 

まとめ

他にもいろんな自宅でできる筋トレメニューがあります。筋トレは筋肉量が増え脂肪もしっかり燃焼しますから、継続すれば必ず効果を得られます。また自宅でできることからコロナ太りも解消できるでしょう。


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