本当にランニングで下腹ぽっこりは解消できるのか?改めて検証!

本当にランニングで下腹ぽっこりは解消できるのか?改めて検証!

ランニングと言えば、ジョギングに代表されるように、スポーツとして楽しむ他、ダイエット、とくに下腹ぽっこりに有効な運動して実際にやってる方も多いでしょう。しかし、実際のランニングが、下腹ぽっこり解消に、どのような効果ががあるのか、よくご存知でしょうか?今回はランニングと下腹ぽっこりの関係にて解説します。

 

ランニングの効果とダイエットの関係

誰でも気軽にはじめることのできるランニングは、道具も運動のコツも必要ないことから、ダイエットの基本として誰もが最初に思い浮かべるのではないでしょうか?走れば走るほど体重が減っていくと考えられがちですが、実は走った距離と体重の減少は、ほぼ比例しているわけではありません。実際、下腹ぽっこりの肥満体型の人が、いきなりランニングをしたこところで、断言できるのは”痩せませんよ!”ということです。この点は強く申し上げておきます。

 

ランニングは、呼吸法が通常と異なり、激しい呼吸をしなくても、大人から子供まで短距離なら思い切り走ることは可能です。これは体力の差ではなく、走りなれているかどうかの話です。つまり年齢が若いうちはまだ関節も柔軟に動くので、一旦ランニングで速度が乗れば、体重移動と運動における”慣性の法則”で、速度は一定以上。その人なりに出せるのです。

 

 

では、足の遅い人とそうでないスポーツ選手との違いは何でしょうか?これは、筋肉に蓄積されたグリコーゲン(糖原)の蓄積量で決まります。筋肉を動かすエネルギーは『カロリー』で計算されますが、これは文字通り”燃焼効率”です。実際、カロリーの科学実験では、食材を火で燃やし、炭化して灰になるまでの時間を計測します。つまり脂などは、火持ちが良い燃えやすい材料なので、非常にカロリーが高いとなるわけです。

 

人の体に炎は必要ありませんが、運動には脂質が欠かせません。全身の筋肉に近いのは皮膚にある皮下脂肪と、血液中の脂質になります。これと酸素とグリコーゲンを使って分解して、筋肉の原動力としています。こう聞けば、『やっぱりランニングは脂肪燃焼効果が高い』と思うでしょう。しかし、ランニングでは一つだけ、ダイエットに足りないものがあります。それが『酸素』です。

 

ジョギングによる弊害はあるのでしょうか?

ランニングは運動をしながら多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費する、典型的な「有酸素運動」として知られています。しかしこれは、あくまで健康的な体質の人にだけ通用する話です。多くの酸素を取り込むというのは、肺活量だけの問題ではありません。血流の良さ、それにコレステロールなど、血液中の脂質や成分が正常に保持されている場合だけです。

 

人の血液が赤いのは赤血球の色が透過して見えるからですが、この赤血球が適切に必要な数があれば、酸素を筋肉細胞に運びやすくなります。その意味では鉄分など食べ物から摂取するミネラルバランスは不可欠です。一方、いわゆる血流の悪い体質の人では、血管内部の障壁が脂肪で分厚くなって直径が狭かったり、そもそもミネラル不足で、赤血球の数が少ない場合もあります。

 

またダイエットで、下腹ぽっこりを減らすために炭水化物、特にご飯等の、植物性質の糖分を摂取していない食生活の場合は、脂肪を減らすグリコーゲンが不足しています。メタボリックな体質の場合は、血流も悪く、かつ過剰な脂質により血管も圧迫されて狭くなっており、ランニングは運動をしながら多くの酸素を取り込んでエネルギーを消費することは、ほとんど出来ない状態であると言えます。

 

こうした後天的に肥満型の下腹ぽっこりの人は、ランニングをいきなり始めても、それは筋肉トレーニングなどに代表される、短時間に強い力が必要となる『無酸素運動』と全く同じで、息が切れ、ただ苦しいだけで、ジョギングによる弊害しか無いといえるのです。

 

ランニングに向かない人とは?

ダイエットを効率的に行うためには、脂肪の燃焼をいかに促進するかが重要になりますが、ランニングに向かない人は身長と体重の比率で、標準体重よりも、5キロ以上超過した場合は、ランニングを始めてもしばらくは下腹ぽっこりに大きな変化はまず起こりません。実際、私が身長163センチで、標準体重は58キロですが、20代の調子が良かった時代は体重が50キロなので、61キロに増えたときは、ほぼ走っても、10分は無理でした。そもそも呼吸が苦しくて休み休みでないと続けられず、数日で諦めてしまった記憶があります。

 

また走りながら傘をさすわけにいかないため、雨が振るとランニングの準備が面倒になり、しなくなった記憶も蘇ります。結果、体重が継続して変化の無い、少なくとも標準体重から5キロ以上重い人は、ランニングに向かないと言い切れると思います。実は今でも、多くの人が近所の河川敷でランニング、ジョギングをしているのを毎日同じ人を観察しているのですが、明らかに痩せていくといった経過を目で確認できたことは半年間ありませんでしたね。

 

多くの場合、やってもせいぜい数カ月間で辞めているというわけです。その多くが男女とも下腹ぽっこり体型の肥満型、メタボ体型でした。冬場にはついに一人も見かけなくなりましたね。

 

高齢になるほどランニングはむしろ良い?

かなりランニングに否定的な話をしましたが、ランニングについては唯一とても良い効果が期待できます。それは基礎代謝を上げて間接的にダイエットを行うことが出来る点です。呼吸や体温調整、内臓器官の働きによって、安静にしているときでもエネルギーを消費することを代謝といい、未意識に体を動かして無くとも、エネルギーを使うことを『基礎代謝』と言います。自動車で言えば”燃費”のことです。これは加齢に伴って低下することが実に多いので、50代以上では3人に一人の割合で、基礎代謝が低い場合があります。

 

この基礎代謝が低下すると何がおこるのか?ですが、まず体重が変化しません。私は基礎代謝が高いので、1日の中で体重変化が、かなりあります。2キロ範囲でコロコロ変わると言って良いでしょう。つまり、食べ物を食べた時と排便、運動前と運動後では明らかに体重差が生まれるのです。散歩だけを4時間行って帰宅すると、体重が1キロ以上減ることもあります。ちなみに風邪などは20年ひいたことはないのですが、体質が変わって軽い運動でも汗をかきます。年齢は53歳です。

 

一方、代謝が悪い人の特徴は、とにかく”小腹が減る”ということでしょう。これは脂肪を燃焼することでエネルギーにしているのではなく、炭水化物やショ糖のような糖分を多く摂ることで、エネルギーの大半は”体重を支えるため”に使われているからです。加齢になると、運動がとにかく億劫になりますが、その一端はこの筋肉運動ではなく、体重を筋肉が支える力にエネルギーが消費されているからで、体重を支えるだけで筋肉は精一杯といえるわけです。

 

また50代以降から目立って下腹ぽっこりで、お腹ばかり膨らむパターンが多いのも、結果的に脂肪を燃やす筋肉運動が少ないからで、どんどん基礎代謝が落ちている証拠なのです。こうした人は、時々ランニングで筋肉を多少動かす方が、汗を流し、ムダな間食を抑えて基礎代謝を上げる効能はあるでしょう。ただし、本格的なランニングはまだ無理です。あくまでダイエットの準備段階ですね。

 

ウォーキングとランニングの燃費効率の違いは?

 

 

ウォーキングは、呼吸をしながら同時に関節を曲げ、筋肉を使う運動なので、本当の『有酸素運動』になります。ただし、筋肉への負荷も衝撃も低いので、30分程度のウォーキングは、ダイエット効果よりは軽い準備体操効果程度しかありません。時々、健康番組等で医者が『30分でも効果がある』というのは、あくまで痩せる事を前提にしていない、基礎代謝向上の意味ですから、その程度は運動に値しないと考えていいでしょう。

 

私が実際に体重計と、BMI等の計測をした結果では、週3日程度で毎回1時間以上、2時間を超えると少しずつグラム単位で脂肪が減るようです。内臓脂肪、つまり小腸付近の脂肪はこれでも減ります。

 

一方、ランニングは距離では無く、緩急をつけた思い切り走ったり、軽く流すように走ったりを交互に繰り返しながら、大体2キロ前後を往復すると、基礎代謝以上に、脂肪が使われることがわかりました。交互に速度を変えるのは、心臓の負荷を弱めたりかけたりすることで、急激な血圧の変化を防ぐためです。心臓が落ち着いている時に、いきなり走って血圧を急上昇させるのは危険で、ランニング中は休憩も”走りながら”というのが良いのです。

 

ランニングは、なかなか体重に変化が出にくい運動で、急激に脂肪燃焼をしても、その分傷ついた筋肉が回復する過程で筋肉量が増えるので、比較的体重変化は緩やかです。意外に思えるかもしれませんが、食間の何もカロリーを摂取しないウォーキング2時間~3時間は、脂肪だけが消費されるので、体重がかなり変わります。4時間から5時間もウォーキングをすると、慣れないうちは筋肉痛になりますが、劇的に近いほど体重は減ります。これは、筋肉を動かすリズムが一定で、ほぼ休息せずに続けられるからで、時間が長ければ長いほど効果は高いです。

 

ランニングで下腹ぽっこりの何が減るのか?

ところで空腹、”お腹が減る”というのは、なぜそう感じるでしょうか?これは胃の中身ではなく血液中の血糖値が減ると、その信号が脳に伝わってエネルギーが足らないと信号を送るからです。血糖値を上げやすい食べ物は、よく煮込んで消化吸収が早い炭水化物や、よく練ってグリコーゲンが生成された食べ物が、それに該当します。白いご飯やパンなどもそうで、煮込んだジャガイモも同じです。

 

”糖質制限”と言われる時に、こうした食べ物が悪者にされますが、これらの糖質の材料は、すべて本来は脂肪の分解に使うグリコーゲンの材料です。下腹ぽっこりで、脂肪ばかりに目が行きがちですが、実際は糖質制限と脂質制限が過剰に過ぎれば、そもそもの運動機能に悪影響しか及ぼしません。空腹を我慢しての無理なダイエットをするより、下腹ぽっこりの解消には、内臓脂肪と皮下脂肪を消費する必要があるので、ランニングなどの運動前には、白いご飯やパンなど、炭水化物を多少食べておくことは、実は非常に脂肪燃焼に効果があります。

 

 

特に食べてから、1時間半から2時間後にランニングやウォーキングを行うと良く、代謝が悪い人は、逆に炭水化物を減らし、ウォーキングから始めて、徐々にランニングの距離を伸ばす2本立ての方が、下腹ぽっこり解消には効果は高いです。いずれにせよ、炭水化物と脂質は同時に急激に摂取量を減らすのは、結果的に運動にふさわしくない体の状態を作るので、オススメできるものではありません。

 

まとめ

今回のランニングの話題、いかにして下腹ぽっこりに効果があるのか、よく理解していただけたのでは無いでしょうか。何も考えずただランニングするだけではは、下腹ぽっこり解消には、むしろ逆効果になる場合もあります。メタボリックで健康診断で指摘された人は、特に注意していただきたいものです。ウォーキングに比べて、比較的時間が短いランニングは、それだけ継続するのが難しいやや激しい運動です。慣れてないうちは、ひとまず歩くことから時間をかけるようにして、基礎代謝を上げることをまず先決として考えましょう。


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