下腹ぽっこりに効果的なスクワットとは

下腹ぽっこりに効果的なスクワットとは

下腹ぽっこりに効くと話題のスクワットですが、正しいやり方をご存知でしょうか?自己流でのスクワットは膝関節を痛めるだけではなく、効果も低いので、今回は正しい下腹ぽっこり解消スクワットについて、2つご紹介します。

 

ゆるスクワットって一体何?

少し前に話題になった、”椅子に座ってやれるスクワット”とか、両膝を大きく開いて腰を落とす、簡単なストレッチのことで、ネットで検索すると、某公共放送の健康バラエティ番組の話題が出てくると思います。一応、このゆるスクワットは、ダイエット効果以前に、普段から運動の少ない高齢者やサラリーマン、主婦向けのもので、個人的には身体にある程度の負荷を与える運動に不慣れな人には、準備として必要だと思いますが、下腹ぽっこりに直接効果が期待できる点ではちょっと弱いイメージです。

 

スクワットの効果は、関節にダメージを与えない範囲で、姿勢を維持したまま上半身の体重を腰で支え、その際に腹部の筋肉と背筋を使うので、ダイエットに効くというわけです。そこで、今回はダイエットに直接効果がある、私も実践していたスクワットについて、効果的なやり方と回数、注意点を中心にご紹介します。

 

スクワットの正しいやり方

まずはじめに、いわゆる”筋トレ式”のストイックなスクワットは、なかなか一般的に続けるのは、私はかなり難しいと考えています。特に両膝をピッタリ揃えて勢いに任せて上半身を上下に、腰を曲げてスクワットをすると、腹筋よりも太腿やふくらはぎに強い負荷がかかって力が分散するので、下腹ぽっこりに有効なスクワットにはならないかもしれないということを念頭においておきましょう。

 

1.まっすぐ両腕を前に出す
手の平を床と水平にしたまま両腕をまっすぐ前に出します。まず最初にこの動作をすることで、上半身を正しく起こすわけです。この姿勢はスクワットの動作で、最初から最後まで続けることになります。

 

2. 腰を動かし、お尻を後ろにやや突き出す
極端に背中が”くの字”になるほど出っ尻にする必要はありません。骨盤をまっすぐ立っている状態の時に、正しい骨盤の位置は腰の上部と下部では、上がお辞儀しているようになります。イメージとしては『両肩が後ろに引っ張られる』のと、『お腹を突き出したような感じ』になることです。慣れていないと意外にキツイ態勢ですが、この姿勢がスクワットの基本です。

 

3. 両足を広げる
肩幅以上に膝をL字に曲げて、肩と平行になるように大きく広げて立ちます。もちろん『2』の姿勢は維持したままです。かなり大きく広げることで、腰が落ちて沈むので、腹筋と背筋を意識しながら、下腹ぽっこりに確実に負荷が効いていることを確かめるのがコツです。特に下腹ぽっこりが大きな人ほど、重心をとろうと上半身が前に傾斜しますから、よく注意して姿勢を意識的に正してください。

 

4.そのままの姿勢で40秒待つ
膝がどうしても痛いなどの症状が出た場合は、このスクワット以外の下腹ぽっこりに有効な方法を後述しますので、このスクワットはしばらく避けて良いでしょう。そういった方は、そもそも上半身の体重があまりに重すぎるか、あるいは太腿やふくらはぎの筋肉が弱っているため、下腹ぽっこり克服以上に、基礎体力を身につける必要があります。姿勢維持は”30秒”という主張もありますが、経験からいって、約1分近い負荷を与えないと、下腹ぽっこりへの効果はやや薄いと思います。従って、初めては40秒我慢して、慣れたら1分へ伸ばすと良いでしょう。

 

5.40秒後に完全休息をとること
下腹ぽっこりの要因の殆どは、脂肪もありますが、それより内蔵が骨盤よりも前方にズレたことで、だらしなく垂れ下がる点が一番問題となります。つまり、下腹周辺の筋肉に”負荷”という辛い経験をさせて刺激し、『この筋肉を使わないとダメ』という状況を体に覚えさせるのが、この下腹ぽっこりに有効なスクワットの目的です。やはり強い刺激ほど体は慣れるので、以上のスクワットが終わる40秒後には、完全に全身の筋肉を緩めて約3分~5分くらいの完全休息をとることが、スクワットにメリハリを与えますし、スクワットの負荷も効果的になります。

 

 

体重がある人向けの両足広げスクワット

前述したスクワットは、動作もゆっくり行うのがコツですが、それだけに膝に対する負担も大きく、上半身の体重が重く、特にメタボ体型の方はかなり辛いと思いますよね。そこで、下腹ぽっこりに効く、もう一つの効果的な過体重向けのスクワットをご紹介します。

 

1.両足を裸足で床につけて股を大きく広げる
この時、膝はまだ”L字”にまで曲げる必要はありません。肩幅より広げてあれば充分です。姿勢は前述のスクワット方法『2』を参考にしてください。膝を伸ばして股を開いた状態で姿勢を正しておくのがポイントです。この時、床に”裸足”で立つことが肝心です。これはしっかり床に摩擦効果で止めて膝を曲げるために大切だからですね。靴下もキチンと脱いでおきましょう。

 

2.両脇に手を添えて息を吐きながら腰を落とす
姿勢は維持したまま、この場合は両手を腰に充てているので、神経は腰に集中します。骨盤がそのまま変わらず維持されている事を、これで確認しながら腰をゆっくり落とすわけです。この時、”これ以上腰を落とせない”ところまで頑張って、そのままの姿勢を40秒維持したまま止まります。維持したままで、息は普通に戻してゆっくり呼吸するのがコツです。

 

3.視線を真正面にすること
どうしてもこの姿勢を体重が多い人ほど、上にしがちです。視線を上にすると頭が後ろに重心が移動するので、楽な姿勢となりやすいからです。しかしこれでは腰はズレて上半身を腰の後ろで支えることになるので、下腹ぽっこり周辺の筋肉よりも背筋だけ使うことになります。視線をまっすぐ真正面に据えることで、背筋と腹筋の負荷のバランスが均衡して、背骨を正しく支えるようになりますので、目線はこのスクワットではかなり重要な要素となります。

 

4.姿勢をすばやく元に戻して立つ
前述したもう一つのスクワット同様、緩急の落差をつけるために動作の終わりは素早く行います。こちらのスクワットがもう一つと違う点は、動作を終えるだけで姿勢は変えません。このスクワットの「1」の姿勢に戻すだけです。”両足を裸足で床につけて股を大きく広げる”状態にするだけなので、呼吸だけが普通に戻ります。

 

 

2つのスクワットは合計4セット

最初にご紹介したスクワットは、標準体重に近い方で下腹ぽっこりをなんとかしたい人向け、もう一方はメタボ体型に近い肥満体質向けのスクワットです。どちらも、休憩を含めるまでが1回なので、前者は1回が4分~6分、後者は2分~3分以内が1回でカウントします。

 

この下腹ぽっこりに効果的なスクワットの必要回数は4回~5回ですから、それぞれ最大で前者は30分、後者は15分ほどになります。スクワットは、回数をただ増やせばいいというものではなく、”筋肉を時々刺激してあげる”のが目的です。従って、4回~5回1セットなら、スクワットをしない時間はその倍以上、少なくとも、筋肉がリラックスする半日は間隔をあけた方が効果があります。

 

標準体重の方は1日位は間が空いても良いですが、メタボ・肥満体型の方は、筋肉以上に脂肪の割合が高いので、刺激は連続していたほうが効果が高いです。従ってメタボ・肥満体型の方の下腹ぽっこりスクワットは、1日2回を目安に、夕方から就寝までの間に2セットで、毎日やる方が効果が高いです。”キツイ”と感じる方を、より強い続けた負荷を与える方が下腹ぽっこりの脂肪や筋肉が刺激されるからですね。

 

下腹ぽっこりスクワットは、呼吸なども意識的に!

こうして見ると、下腹ぽっこりスクワットは、姿勢維持と呼吸に重点が置かれていると気がつくと思います。実際、下腹ぽっこりで悩む方の多くは、肺呼吸も”肩で呼吸する”と言われるように、横隔膜ではなくて胸筋で呼吸するパターンが多いのです。一方、そうではない人の呼吸はゆっくりで、お腹、下腹の筋肉を使って腹式呼吸に慣れているものです。この腹式呼吸は骨盤や姿勢が正しく維持されてないと出来ないため、この下腹ぽっこり解消のためのスクワットの真髄は、呼吸と姿勢に集約されているといって過言ではないでしょう。

 

まとめ

簡単そうに見えて、やってみるとかなりツライと感じるのが、今回ご紹介したスクワットで、実際それだけにダイエットにかなり効果が期待できます。何より私が約半年間試して効果を実感してますからね。スクワットは正確に行うことが肝心、ちょっとキツイけど頑張ってチャレンジしてみませんか?


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