自分に合った理想的なPFCバランスとは?

自分に合った理想的なPFCバランスとは?

PFCは、ただ摂取すれば良いというわけではありません。PFCバランスと言われているだけあって“バランス”を考えて摂取することが大切です。ここでは理想的なPFCバランスについて解説します。

 

そもそもPFCバランスとは

PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物を意味します。これらは摂取カロリーの一種で、三大栄養素として知られています。要するにこれらのバランスを整えることをPFCバランスと言います。必要な栄養素をバランス良く摂取しているので健康的ですし、リバウンドもしにくいでしょう。また生活習慣病の予防・改善にも繋がります。カロリーを抑えているのになかなか体重が減らないという方は、PFCバランスを意識してみてください。

 

PFCバランスを算出する

PFCバランスは個々で異なります。そのため、自分に合ったPFCバランスを知るためには算出が必要になってきます。そして、計算する前に知っておきたいのは“1日の摂取カロリー”です。目安は「除脂肪体重×40kcal」。除脂肪体重とは体重-体脂肪のことで、健康的にダイエットをするためには欠かせません。

 

たとえば体重65kg、体脂肪率18%だった場合。
65kg×0.18=11.7kgになり、さらに体重と11.7kgを引いて53.3kgになります。要するに除脂肪体重は53.3kgということになるわけです。さらに40kcalをかけると、=2,132kcal。これが1日の摂取カロリー目安になります。

 

それを踏まえたうえでたんぱく質・脂質・炭水化物を計算していきます。

 

たんぱく質

目安は、除脂肪体重の2~3倍(g)。この数値を除脂肪体重にかけて計算します。53.3kgなら×2~3倍(g)で107~160g程度。1日にこれだけのたんぱく質量が必要になるというわけです。さらにたんぱく質は1gあたり4kcalなのでそれをかけた数値が摂取カロリーのうち摂るべきたんぱく質になります。

 

脂質

目安は摂取カロリーの15~20%。先ほど計算した摂取カロリーから計算します。

 

炭水化物

摂取カロリーからたんぱく質・脂質を引いた数値になります。さらに炭水化物1g(4kcal)をかけた数値が摂取目安となっています。

 

まとめ

1日のPFCバランスは、個人によって異なることが分かりました。そのため、ただたんぱく質を多く摂れば良い、脂質を減らせば良いというわけではありません。そこを十分理解して、「理想のPFCバランス」を知りましょう。PFCバランスを意識した食生活に切り替えれば、これまでなかなか減らなかった体重・体脂肪も減っていきます。またストレスが溜まりにくいので暴飲暴食に走る心配もありません。


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