PFCってなに?レシピと合わせて紹介

PFCってなに?レシピと合わせて紹介

きんねん、注目されている「PFC」。美容やダイエットが好きな方なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。PFCは健康的にダイエットをするうえで欠かせない栄養素です。ここではPFCについて、レシピと合わせて紹介します。

 

PFCバランスについて

PFCバランスは、ひと言で言うと“三大栄養素”です。三大栄養素とはたんぱく質・脂質・炭水化物のことで、これらのバランスを整えた食事のことをPFCバランスと言います。要するにタンパク質はP、脂質はF、炭水化物はCになるというわけです。厚生労働省では“エネルギー産生栄養バランス」として次の目標量を提示しています。

  • たんぱく質:13~20%
  • 脂質:20~30%(飽和脂肪酸7%以下)
  • 炭水化物:50~65%

これらの指標は生活習慣病予防のためのものになるので、ダイエットの場合は数値を変えて摂取する必要があります。あくまで参考程度にしてください。

 

【たんぱく質】

20種類のアミノ酸からなっている主成分です。骨や皮膚、筋肉を生成するために欠かせません。たんぱく質が不足すると内臓機能や代謝が低下するなど体の不調を訴えるようになり危険です。

 

【脂質】

エネルギー源になるので1日に必要不可欠です。男性は約60~90g、女性は約45~65g摂取し、摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病を引き起こす恐れがあるので注意してください。

 

【炭水化物】

脂質同様、エネルギー源になります。食事のメインは炭水化物が多く含まれており、ダイエットではつい制限し勝ち。摂りすぎはNGですが、摂らなすぎるのも良くありません。

 

PFCバランスを考えたレシピ

PFCバランスを考えた食事は、食事制限をするよりも簡単なので比較的誰でも簡単にはじめることができます。ここではPFCバランスを考えたレシピを紹介します。

 

<ひじきと白菜のサラダ>

 

    材料

  • 乾燥芽ひじき 5g
  • 白菜 200g
  • にんじん 30g
  • ツナ缶 1缶

    A

  • マヨネーズ 大さじ2
  • ポン酢 大さじ1
  • 白いりごま 大さじ1

 

    作り方

  1. 白菜は千切りにし、ボウルに入れたら塩を加え10分馴染ませる。
  2. 1の水分を切り、別ボウルにひじき・にんじん・ツナ缶・Aと一緒に入れ和える。

 

<トマトポトフ>

    材料

  • れんこん 100g
  • にんじん 1/2本
  • じゃがいも 1個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ブロックベーコン 100g
  • カットトマト缶 1/2缶
  • 水 200cc
  • ローリエ 1枚
  • コンソメ 少々
  • イタリアンパセリ 適量
  • 塩 少々
  • こしょう 少々

 

    作り方

  1. 鍋に野菜・ベーコン・水を入れひと煮立ちさせる。
  2. コンソメ・トマト缶を加え蓋をして中火で5分煮込む。
  3. アクを取り、再び蓋をして弱火で5分煮込む。
  4. 塩・こしょうで味を整えたら完成。

 

まとめ

PFCバランスを知ることで無理な食事制限をしなくても痩せられることが分かりました。またPFCバランスはダイエットだけでなく生活習慣病の改善や健康全体に効果があるので、体に良い食事をしたい方はぜひチャレンジしてみてください。


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