PFCバランスを考えたレシピ5選

PFCバランスを考えたレシピ5選

ただカロリー制限をしたり、糖質を抑えても栄養がきちんと摂れていなければ意味がありません。ダイエットで大切なのは「PFCバランス」です。ここではPFCバランスがしっかり摂れるおすすめのレシピを紹介します。

 

そもそもPFCバランスってなに?

ダイエットにはPFCバランスが大切と言われていますが、そもそも「PFCバランス」って何なのでしょうか?P=タンパク質(プロテイン)、F=脂質(ファット)、C=炭水化物(カーボハイドレイト)を意味します。要するにPFCとは三大栄養素を指し、これらをバランス良く摂取することで健康上望ましいダイエットができるというわけです。

 

具だくさんの味噌汁

味噌汁は発酵食品で栄養価も高く、たっぷり具材を使うことで満腹感も得られます。また低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べられるでしょう。

    材料:

  • 里芋 小3個
  • かつお出汁 2カップ
  • 切り干し大根 2g
  • 油揚げ 1/2枚
  • 味噌 大さじ1
  • わかめ ひとつまみ

 

    作り方:

  1. 皮をむいた里芋をかつお出汁に入れ、中火にかける。
  2. 柔らかくなったら切り干し大根・油揚げを加え2分煮る。
  3. 味噌を溶いて入れ、わかめを加えたら完成。

 

1つで満足できるPFCバランスサンド

一見するとハイカロリーなサンドウィッチも、PFCバランスを考えて作れば安心して食べられます。

    材料:

  • フランスパン 90gくらい
  • 肉または魚 100gくらい
  • 野菜 多めに
  • マスタード 適量
  • バターまたはマーガリン 少々
  • 調味料 適量

 

    作り方:

  1. 肉または魚は塩こしょうなど調味料と合わせて一晩寝かせる。
  2. レタスは洗い、一晩自然乾燥させる。
  3. 肉または魚を炒め冷まし、フランスパンは半分に切っておく。
  4. 肉を使う場合はパンにマスタードを塗る。
  5. 野菜と肉や魚をのせ、半分のフランスパンを被せたら完成。

 

洋食でもしっかりPFCが摂れる

PFCバランスは和洋中で摂取できるので、無理な食事制限をする必要がありません。もちろん洋食だって食べられます。

    材料:

  • 鶏もも肉 160g
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • 白ワイン 大さじ1/2
  • オリーブオイル 適量
  • にんにく 1/2片

    A

  • ズッキーニ 小1本
  • しめじ 1/2パック
  • プチトマト 4個
  • 白ワイン 大さじ1
  • 塩 少々
  • しょう油 小さじ1
  • 粉パセリ 適量
  • こしょう 少々

 

    作り方:

  1. 鶏肉に塩・こしょう・ワインで下味をつけ10分置く。
  2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ弱火で熱し、香りが出たら中火にし1の両面を焼く。
  3. Aとワインを加え蓋をし、弱火で8分蒸し焼きにする。
  4. 仕上げに塩・しょう油で味を整えたら完成。

 

※粉パセリとこしょうは彩りとしてかける。

 

炊くだけの簡単炊き込みごはんレシピ

混ぜて炊くだけなので誰でも簡単に作れます。

    材料:

  • 白米 1合
  • 水 3/4カップ弱

    A

  • 酒 大さじ1/2
  • しょう油 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2
  • 塩 少々

 

  • 鶏もも肉 50g
  • ごぼう 1/8本
  • 舞茸 1/4パック
  • 白ごま 小さじ1/2
  • 三つ葉 2本

 

    作り方:

  1. 米は洗って炊飯器に入れ、水を加え30分以上浸水させる。
  2. 1にAを加え書きませたら、鶏肉・ごぼう・舞茸をのせて炊飯する。
  3. 炊き上がったらごまと三つ葉を散らして完成。

 

ホワイトソースを使わないグラタン

ホワイトソースを使わないので低カロリーでダイエット中でも安心して食べられます。

    材料:

  • 里芋 小2個
  • しめじ 1/2パック

    A

  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1強
  • マヨネーズ 小さじ2
  • 豆板醤 小さじ1/3
  • ピザ用チーズ 20g

 

    作り方:

  1. 里芋は水洗いし500Wの電子レンジで5分加熱する。
  2. 1を水に浸け冷まし、皮をむいてスライスする。
  3. しめじは小房に分けラップをして2分加熱する。
  4. 2と3をAで和え、チーズをトッピングする。
  5. トースターでチーズが焦げるまで焼いたら完成。

 

まとめ

PFCバランスを考えた食事は、リバウンドもなく健康的に痩せることができます。また無理な食事制限をする必要もないのでストレスも軽減でき楽しくダイエットできるでしょう。


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