満腹感のあるPFCバランスレシピ

満腹感のあるPFCバランスレシピ

食事制限をしているのに「なかなか痩せられない」という方は、もしかしたら栄養が偏っているのかもしれません。PFCバランスをしっかり整えて健康的なダイエットを心がけましょう。ここでは満腹感のあるPFCバランスレシピを紹介します。

 

ヘルシーな鶏むね肉の南蛮漬け

鶏肉は高たんぱく質・低脂肪なのでダイエットの強い味方です。野菜と合わせて南蛮漬けにすることでヘルシーかつさっぱり食べることができます。作り置きにもおすすめ。

 

    材料:

  • 鶏むね肉 1枚
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんじん 80g
  • ピーマン 1個
  • 片栗粉 大さじ1
  • 味付き塩こしょう 適量

    A

  • だし汁 100cc
  • 酢 50cc
  • 砂糖 大さじ3
  • しょう油 大さじ2

サラダ油 大さじ1

     

    作り方:

  1. ピーマン・にんじんは千切りにし、玉ねぎは薄切りにする。
  2. 鶏肉はひと口大に切り、塩こしょうで味を整え片栗粉をまぶす。
  3. フライパンに油をひき、2を火が通りまで中火で焼く。
  4. 耐熱皿にAを入れ、ラップをかけたら600Wの電子レンジで30秒加熱する。
  5. 熱いうちにすべての材料を入れ粗熱を取ったら冷蔵庫で冷やして完成。

※鶏むね肉は皮を取り除きピーマンは種とヘタを取り除く。
※にんじんは皮をむいておく。

 

サバ缶を使った和風パエリア

サバには血中コレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。さばを入れることで深みのある味わいになり焼くと香ばしくなる絶品な一品です。

 

    材料:

  • 米 1カップ
  • さば水煮缶 1缶
  • にんにく(みじん切り) 1片
  • 玉ねぎ 1/2個
  • しめじ 50g
  • 黄パプリカ 1/2個
  • ミニトマト 5個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 水 200cc

    A

  • 缶汁 1缶分
  • 酒 80cc
  • しょう油 小さじ2
  • 塩 小さじ1/3

     

    作り方:

  1. さば缶は身と汁に分け、汁は酒・しょう油・水を合わせて200ccにする。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく・玉ねぎを中火で炒める。
  3. 香りが出たら米を加え炒め、パプリカを加える。
  4. 1を加え強火で煮立て、さばの身・ミニトマトをのせ蓋をし弱火で10~12分炊く。
  5. 火を止め15分ほど蒸らしたら完成。

 

コンビニ飯でもPFCバランスは意識できる

最近ではコンビニ飯でも糖質オフやPFCバランスを意識した食事ができるので、ダイエット中のランチでも安心して食べられます。今回はおすすめの組み合わせを紹介します。

 

(鶏団子鍋/サラダチキン/蒸し鶏サラダ/焼きたらこおにぎり)
サラダチキンと鶏団子鍋でたんぱく質を摂取できます。おにぎりは玄米やもち米に変えたり、サラダで野菜もしっかり摂れます。塩分が気になる場合は鍋のスープは残すとGOOD。

 

(フランスパンのサンドウィッチ/ヨーグルト/野菜スープ)
サンドウィッチが食べたいときはフランスパンを選ぶことでエネルギーや脂質を抑えられます。またしっかり噛むので満腹中枢も刺激さえ食べすぎ効果も期待できます。

 

まとめ

PFCバランスは低糖質や低カロリーよりも摂りやすいので、ストレスも溜まりにくいでしょう。PFCバランスを考えるだけでリバウンドも避けられるので安心してダイエットができます。食事制限が苦手な方は必見です。


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