筋肉を鍛えるだけではダメ!下腹ぽっこりと脂肪率の関係とは?

筋肉を鍛えるだけではダメ!下腹ぽっこりと脂肪率の関係とは?

脂肪率の話

ダイエットに成功した私は、現在体重51キロが最大で、身長は163センチ、体脂肪は17%ぐらいです。一応、標準体型より少し痩せている程度ですね。体脂肪率は、元大リーガーのイチロー選手で一桁台だそうですが、10%以下にすると、よほどのスポーツ選手でない限りは、かえって健康には良くありません。

 

女性の場合は身長160センチ台なら、丸みを帯びた女性らしい体型としては理想は20%~25%程度ですね。標準は平均21%~27%ですが、28~34%が日本人に多いちょっとぽっちゃり体型ですから、それより低い値が理想として見るのが良いかも知れません。

 

女性の場合は、あまりに体脂肪を減らすと女性ホルモン、エストロゲンの分泌が悪くなり代謝が下がりますから、内臓脂肪はともかく、皮下脂肪を減らし過ぎると下腹ぽっこりは引っ込んでも、肌艶が悪く、体温が下がりやすく、かえって冷え症などの症状が出てくる恐れがあります。

 

ところで、この脂肪率ですが、私の場合で、体重が今より9キロ~10キロ太っていた頃は、21%くらいでしたので、個人差はありますが4%~5%体脂肪率を下げるためには、10キロ減を目標にする必要がある計算になります。ダイエットを経験してわかったことですが、体脂肪率は体重以上に減りにくいというのが実際やってみてよくわかりました。

 

太り方には2種類ある

『下腹だけ、ぽっこりしている』と思えても、両腕を”前ならえ”して、腕のたるみが指でつまめる、そのような人は体全体に皮下脂肪が多い証拠となります。一方で肥満と言われる状態は、女性の場合は内臓脂肪か、運動不足による筋肉量の減少とそれに伴って皮下脂肪が過剰に増えている状態となります。

 

 

身長が160センチ以下でなら、女性でウェスト、胴回り約61センチ以上は肥満気味です。大体70センチを超えたあたりから、皮下脂肪に内臓脂肪が付いてくる感じですね。

 

男性の場合の肥満はお腹から太りだすのですが、女性の太り方はまず皮下脂肪から増え、次に内臓脂肪が増えていきます。またあまり自覚がない場合が多いですが、女性の場合は肩や肩甲骨付近の背中側に多くの脂肪が付きやすいです。これは上半身の運動が少ないということも関係があります。

 

太る人でも通常歩けないことはまず無いため、脂肪がつくのはあまり日頃から動かさない箇所、関節以外の膝から上、肘から胸に向かっての部分が最も多く脂肪が付き、逆に胸とかお尻は脂肪がついても筋肉量がないため垂れ下がります。これも太腿の”表”、つまり鏡で確認できる正面ではなくて、太腿の裏側に脂肪が最も付きやすいのです。

 

男性と女性の脂肪の付き方では、女性は2種類、皮下脂肪と内臓脂肪が一緒に付いてしまう場合が多いので、下腹ぽっこりの脂肪は、内と外で同時に落とす面倒なダイエットが必要となります。

 

下腹ぽっこり、実は体質以上に生活習慣が狂っているかも?

『あまり食べてないのに太る』という事をよく耳にしませんか?確かに、一見少食なのに、体型はぽっちゃり、太って肉付きが良い女性がいます。これは少食だから太っているのではなく、日常の行動に対して使われない脂肪が多すぎ、食べても大半が使われずに、体に溜め込む体質になっていることが考えられます。

 

最近わかってきているのは、消化と自律神経には深い関係があり、特に肥満に向かう人ほど、睡眠障害や寝付きが悪かったり、夜中にトイレで何度も起きるといった、体内時計が狂っている、あるいは代謝の悪い体質に陥っていることです。

 

運動ではなかなか落ちない脂肪の原因は?

私もそうですが、太りだした頃に生活でそれまで無かった変化がありました。まず睡眠が不十分で、日中だるく、夜はなかなか寝付けないことが多かったんですね。結局、意識がもうろうとした状態のまま起床するため、昼間はなにかしている時は眠くないのですが、一旦座ると動くのが億劫という具合です。

 

その割には疲れやすく、運動しづらい生活になっていた記憶があります。一方で、我が家の母親はかなりの肥満体型ですが、家事はしてるので動くのが億劫では無いですが、食生活も睡眠時間も規則正しいのに、1年の中で体重が異様に増えることがあります。

 

下腹ぽっこりが気になりだしてから、食事量を調整したり、週末に運動をするようになって、いくらか体重が減り始めてから気がついたのですが、体重が減ると疲れにくくなるという、ちょっと不思議な体験をしました。

 

 

そこで調べてみると、「モナリザ症候群」という交感神経の働きが衰え、肥満気味の大多数の人は自律神経が狂って体のリズムが正常では無くなっているという記事を発見しました。

 

この交感神経が正常の場合は、脳から運動に必要な興奮ホルモンの「アドレナリン」が分泌され、それが脂肪を消費し、エネルギーに変えるという作用があるとわかってきています。

 

つまり、睡眠時間や食生活がどんなに正しくても、交感神経が正常に働き、やる気の源、アドレナリンの分泌が少なければ脂肪は減りにくく、体脂肪全体は、下腹のぽっこりも含めて減りにくいということだったのです。

 

モナリザ症候群とは?

名画で知られる”モナリザ”とは関係なく”Most Obesity Known Are Low In Sympathetic Activity(知られているほとんどの肥満は交感神経活動が低い)”の頭文字で、”Known”だけ”N”を使った略のことです。日本人に多い肥満の特徴として、交感神経の働きが鈍いのが太る体質になりやすいという医学の報告が元になっています。

 

医学的に難しい事を除けば、良質な睡眠が得られないか、不十分である場合に、起床した後も心臓や血流が悪く、スッキリ目覚めていないため、体が脂肪燃焼をする準備が出来なくなるというもので、太るのは自律神経に障害があるからだという医学的な報告ですね。

 

内臓の中で自律神経に関わる臓器が副腎と呼ばれるもので、一般的に女性・男性ホルモンやアドレナリンなど、ホルモン分泌に関係が深い臓器です。特に筋肉を動きやすく、活発なやる気を引き出すアドレナリンの分泌が低いと、1日の運動量も減る傾向があり、精神的にも影響を与えることは昔からよく知られています。

 

少食なのに太りやすい体質の人は、確かに運動量として仕事や家事に差し支え無い範囲で動けるものの、あまり激しい運動には消極的で、どちらかと言えば運動ではなく、食事や日常生活で出来る範囲のダイエットに勤しむ傾向が強いですよね。

 

モナリザ症候群は、その性質は睡眠と深い関係があると考えているわけで、要はぐっすり眠れる体質になれば、昼間は活動的になって脂肪も減るだろうと、なんだか「本当かな?」と勘ぐりたくなるような主張です。

 

 

しかし、少食で太るという方の生活を身近に見る機会が過去にあったので、よく思い出してみると、ぽっちゃり体型で下腹はぽっこり、しかも肥満にしても皮下脂肪、内臓脂肪ともに非常に過多になっている人に限って、内向きな傾向が強いことはよくわかりますね。私自身も前述したように、睡眠には問題が多かったことも関係あるでしょう。

 

下腹ぽっこりの脂肪は”やる気”で減らせるの?

結論から言うと、私の経験では睡眠に影響を与えるのは、むしろ昼間のストレスの度合いによるものが大きいんじゃないかと思います。私が過去で知ってる肥満型の女性の場合は、一般的な社員ではなく写真家でした。仕事も不定期でしたし、20代後半で独身、結婚願望も結構強かったですね。

 

やる気を引き出すと言っても、プライベートが充実していれば夜は心配事も少なく、寝ても翌日の心配はありませんが、不安定な精神状態だとなかなかぐっすり寝られるものではありません。これだと、翌日の起きがけの体調もだるく、朝からテキパキと動けないことは、脂肪を貯めやすいという理屈も、わからなくもないですね。

 

しかしながらストレスを軽減といっても、仕事や家庭はそう簡単に劇的に変わる可能性は低いので、容易ではありません。そこで、下腹ぽっこりの脂肪を減らすのは、『環境』を変える以外に無いと私は結論づけています。

 

下腹ぽっこりは、生活環境を変えて減らそう!

体が動きやすい環境とは、気温が体温に近い環境である必要があります。夏や冬など外気と体温に激しい差がある季節は体も思うように動きませんから、適切にエアコンなどで、極端な話、下着でも心地よく過ごせるくらいまで調整します。一応これで、体を動かす準備環境は一つ出来ますよね。

 

脂肪は運動による代謝と食べ物から摂る摂取量のバランスで、『脂肪を使う方が多い』状態を作れば減るので、擬似的に温かい環境で汗を少しくらいかく程度の軽い動作を続ければ、体温はカンタンに上昇します。実際、私もダイエットに成功した時の毎日過ごしている部屋の室温は、28度以下に下げたこともありませんし、30度以上でエアコンを切ることもしていません。

 

エアコンの稼働は春や秋のような季節でも、細かく設定していました。

 

その上で、食事量を調整して自宅での仕事に必要な分の食事だけ取り、仕事だけに集中していると、以外にエネルギーを使うので仕事も結構はかどります。仕事が集中できると、精神的には安心材料となるので、結果的にストレスはあまり感じません。

 

以上のような毎日過ごしている自宅の環境を変えることを続けた結果、今では外出ではウォーキングが日課となっているわけです。つまり適度な運動ですね。下腹のぽっこりも、結局は動きやすい環境とストレスと上手に付き合うことで、確実に減らすことが出来ると理解できました。

 

まとめ

今回のテーマは、脂肪全般についてどうやって落とすか?について、少々散らかった解説でしたが、太ってないような人でも、背中側にはきっちり脂肪がついていること、脂肪を貯めやすい体質は睡眠障害や睡眠不足に関係があるといった話から、生活環境を変えていくといった流れになっています。『どうもなにやっても下腹の脂肪、ぽっこりが引っ込まないなぁ』という方は、是非参考にしてみてくださいね。


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